Αρα βρες έναν μικρό χώρο στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σου κι εκτέλεσε τη «σύνθετη προπόνηση», πράγμα που σημαίνει να αναμείξεις δύο ή και περισσότερες ασκήσεις σε μία απαλή κίνηση. Εκτέλεσε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα, με ξεκούραση τουλάχιστον μίας ημέρας μεταξύ των προγραμμάτων. Εκτέλεσε 2 σετ των 6-8 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση και ξεκουράσου για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Κίνηση ζετέ
A. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι να λάβει θέση καθίσματος και κράτα μία μπάρα με τα χέρια σου τεντωμένα (οι λαβές σου στο άνοιγμα των ώμων και οι παλάμες σου να δείχνουν προς τα πίσω).
Β. Ανασήκωσε τους ώμους σου καθώς τραβάς την μπάρα προς τα πάνω και σήκωσε το σώμα σου στις μύτες. Στρίψε τους αγκώνες σου προς τα εμπρός και πιάσε την μπάρα με τα δάχτυλα.
Γ. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα και στη συνέχεια πίεσε πάλι προς τα πάνω.
Ορθια κωπηλατική με μπάρα και έκταση κορμού
Α. Στάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα με λαβή από πάνω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σκύψε με την πλάτη ακίνητη, μέχρι τη στιγμή που ο κορμός θα έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.
Β. Τράβα την μπάρα προς το στήθος.
Γ. Μόλις φέρεις την μπάρα στο ύψος του στήθους, πάτα σταθερά και τέντωσε το σώμα σου, αλλά μην αφήσεις να χαλαρώσουν οι αγκώνες σου. Χαμήλωσε την μπάρα.
Α. Στάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα με λαβή από πάνω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σκύψε με την πλάτη ακίνητη, μέχρι τη στιγμή που ο κορμός θα έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.
Β. Τράβα την μπάρα προς το στήθος.
Γ. Μόλις φέρεις την μπάρα στο ύψος του στήθους, πάτα σταθερά και τέντωσε το σώμα σου, αλλά μην αφήσεις να χαλαρώσουν οι αγκώνες σου. Χαμήλωσε την μπάρα.
Προβολές και πιέσεις ώμων
Α. Στάσου όρθιος με το ένα πόδι περίπου ένα μέτρο μπροστά από το άλλο και κράτα μία μπάρα ακριβώς κάτω από το σαγόνι σου.
Β. Λύγισε και τα δύο γόνατα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90° και χαμήλωσε τους γοφούς σου προς το έδαφος. Ταυτοχρόνως πίεσε την μπάρα προς τα πάνω μέχρι να ισιώσουν τα χέρια σου.
Α. Στάσου όρθιος με το ένα πόδι περίπου ένα μέτρο μπροστά από το άλλο και κράτα μία μπάρα ακριβώς κάτω από το σαγόνι σου.
Β. Λύγισε και τα δύο γόνατα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90° και χαμήλωσε τους γοφούς σου προς το έδαφος. Ταυτοχρόνως πίεσε την μπάρα προς τα πάνω μέχρι να ισιώσουν τα χέρια σου.
Κάμψεις και κύλιση με μπάρα
Α. Φόρτωσε την μπάρα με δίσκους βάρους 5 κιλών και λάβε την κλασική θέση για πουσάπς.
Β. Αρχισε τις κάμψεις.
Γ. Χαμήλωσε τα γόνατά σου προς το πάτωμα.
Δ. Ασε την μπάρα να κυλήσει προς τα εμπρός και να πάει όσο πιο μακριά γίνεται. Στη συνέχεια τράβα την μπάρα προς τα πίσω, μέχρι να λάβεις την αρχική θέση.
Α. Φόρτωσε την μπάρα με δίσκους βάρους 5 κιλών και λάβε την κλασική θέση για πουσάπς.
Β. Αρχισε τις κάμψεις.
Γ. Χαμήλωσε τα γόνατά σου προς το πάτωμα.
Δ. Ασε την μπάρα να κυλήσει προς τα εμπρός και να πάει όσο πιο μακριά γίνεται. Στη συνέχεια τράβα την μπάρα προς τα πίσω, μέχρι να λάβεις την αρχική θέση.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου